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波比跳最燃脂 没有基础的人可以练一级 爱女神 (‾◡◝)女白网

减肥宝典 admin 2个月前 (06-13) 18次浏览 0个评论 扫描二维码

   波比跳(Burpee)也叫立卧跳,由生理学家波比于1939年发明,涉及了深蹲、伏地挺身及跳跃等动作元素,能活动全身70%以上的肌肉群。 连续大量的波比跳能在最短时间内把心率提升到接近人体最大值,是一种高强度、最燃脂的无氧运动,被广大健身者称为“脂肪杀手”。长期坚持做波比跳,可增强心脏泵血能力、心肺功能,缓解肩关节炎、膝关节炎等。

波比跳基础动作 波比跳分级动作 波比跳标准动作

  波比跳标准动作为:1. 保持站姿,双脚微微打开,膝盖微屈;2.下蹲,双手撑地;3.双脚向后跳,让身体呈现一个撑地的姿势;4.做一个俯卧撑,完成后迅速缩回双腿;5.双手打开,向上跳跃。

  另外,可根据自身情况分级选择。

  一级难度:保持身体站立的位置,然后下放身体,让双手撑地,变成俯卧撑姿势的时候,双腿一前一后,将一条脚向后伸,而不是两条腿一起向后,可以降低训练难度。

  这项运动适用于入门级健身和减肥的人和女人。它消除了俯卧撑和跳跃启动动作,大大降低了动作难度,减轻了身体负担。然而,由于蹲和腿部弯曲,它仍然符合基本运动结构的波比跳。

  二级难度:俯身下蹲,双脚往后蹬,收腹站立。

  这种运动也适合于初等健身或减肥的人和女性,仍然不做俯卧撑和跳跃,膝关节和背部压力较低,但需要后腿和前腿跳跃,与第一级相比,难度增加了。

  三级难度:在二级基础上直腿跳起。

  这种运动也适合初次健身或减肥的女性,仍然不做俯卧撑和跳跃,膝关节和背部受压的女性更难完成。

  四级难度:在三级的基础上加上俯卧撑后,收腹支撑站立。

  这个动作适合中等水平的健身或减肥,没有俯卧撑,但需要跳。这个动作减轻了上肢的负担,可以由女性完成。然而,由于需要完成双腿的往返和向上跳跃,难度明显增加,这将使心率迅速上升。

波比跳基础动作 波比跳分级动作 波比跳标准动作

  五级:在四级的俯卧撑后,收腹站立跳起双手击掌。

  这个动作适合高级健身从业者。在蹲下后双腿向后和向前跳跃的过程中,需要俯卧撑,但不需要向上跳跃,也就是说,仅完成俯卧撑位置的一次跳跃。

  六级难度:在五级基础上,收腹站立双腿悬空跳双手击掌。

  这个动作适合高级健身运动员,这是标准的波比跳跃。除了俯卧撑的位置,双脚向前、向后跳、跳向上,还需要完成俯卧撑,没有一定的运动基础,动作往往不符合标准,动作不适合普通女性,对于具有一定强度的女性来说是最适合的。

  训练计划则根据个人情况调整,通常有:30秒内尽量多做,休息10秒为一组,每天5组;无时间限制连续做20个,休息30秒为一组,每天5组;不休息,一直做,力竭为止。

  北京体育大学健身健美讲师鲍克提醒,波比跳前要热身,结束后要拉伸;每个动作尽可能做标准,保持较快节奏;练习后要充分休息;刚开始每周练习3天即可,再逐渐增加运动强度;波比跳不适合高血压、糖尿病、心脏病患者,这类人群千万不要勉强做此项运动。

  先来看看这个动作,要领大概是这样的:站立–下蹲–双腿后踢–俯卧撑–起身–纵跳。可以检验上肢和下肢力量,以及心肺的耐力,强度比较高。

  一次完成多少个波比跳才算合格?

  20-30岁,单次连续至少要完成15个,一分钟内要做到25个。30-40岁,连续至少要完成12个,一分钟内要做到22个;40-50岁,一次也要完成8-10个,一分钟内要完成15个以上。

波比跳基础动作 波比跳分级动作 波比跳标准动作

  如果达不到最低要求,你可以看看是哪儿出了问题:

  上半身首先力竭,包括手臂、胸肌感到酸软而停止运动,说明你的上肢更加缺乏锻炼

  大腿先感到力竭,相信这是最常见的情况了。那你的大腿肌肉无法承受连续的提腿、纵跳动作,所以首先罢工。

  因为气喘吁吁而停止运动,说明心肺能力太差,通常会感到上气不接下气、心脏狂跳。

  再加上如果你的体重超重,肯定是很难完成上述标准的。直接进行大量的波比跳,这样的起点过高,不会给你带来很大进步,反而会给身体造成负担。

  用以下几个动作,快速让你的体能重回正轨

  深蹲跳 20次

  深蹲后再来一次纵向跳跃,为一次完整动作。唤醒你的大腿肌肉群以及心肺

  俯卧撑15次+二头弯举15次

  掌心朝外进行哑铃俯卧撑,结束后直接来一组哑铃弯举。虐爆你的上肢!

  哑铃燃脂拳击45秒+跪姿起身15次

  通过这两个动作榨干你体内的氧气储备,达到很好的燃脂以及提升心肺功能的作用。

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